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冬天的脚步近了。冬季对糖尿病患者并不太友好,气温变化,让血糖变得不太稳定,忽高忽低波动频繁。
寒冷天气,高血糖致病,低血糖致命。打响血糖保卫战,动起来,别躺着。
——编者
糖尿病治疗的“五驾马车”包括饮食控制、运动疗法、药物治疗、血糖监测和糖尿病教育。在“血糖保卫战”的征程中,这些治疗措施,一个都不能少。
其中,运动治疗经济且环保,“糖友”也深知运动对控糖的重要性,但如何根据自身条件定制运动计划,并不是每位“糖友”都清楚,甚至还会对运动的诸多细节心存困惑。
在内分泌代谢科门诊,医生和“糖友”谈及运动锻炼时,总会听到各种借口,“我既要看孩子,还要做饭烧菜,哪有时间锻炼?”“医生,我有冠心病,运动会不会加重病情?”……
“糖友”面临的这些实际问题,怎么办?在控制血糖的持久战中,最终获益者是自己,最大的敌人也是自己。千万别拿这些理由糊弄自己,动起来,别犹豫。
问一
“糖友”为何要坚持运动
在2型糖尿病的发病过程中,胰岛素抵抗是关键因素。何谓胰岛素抵抗?它指的是肌肉细胞、脂肪细胞和肝细胞对胰岛素反应不足的现象。换种通俗的说法,胰岛素抵抗就是胰岛素“贬值”,没有充分发挥其降糖作用。
运动可促进肌肉组织血液循环,提高肌肉细胞胰岛素受体数量,加强葡萄糖在受体作用点的运转,使得更多胰岛素到达肌肉细胞。因此,“糖友”们适度锻炼,可以改善胰岛素的敏感性,恢复机体对胰岛素的正常反应。运动还会增加肌肉组织消耗葡萄糖的能力,达到降低血糖的效果。
此外,运动还可减轻体重,使得众多组织细胞对胰岛素的敏感性增强,促进血糖下降;运动能增强心肺功能,调节血压,减少降糖药剂量,加强骨骼柔韧性;运动还能让人心情舒畅、增强体质、提高机体免疫力、促进新陈代谢。诸多益处,不一而足。“糖友”们读到此处,还有什么理由不运动呢?!
问二
运动前要做哪些评估
每位“糖友”的病程、病情严重程度、血糖水平、心肺功能状态、合并其他疾病等因素不尽相同,因此,究竟该如何动,需要为自己量身定制运动计划,运动开始前需要评估自身整体状况。
《中国2型糖尿病防治指南(2020版)》明确提到,当“糖友”们出现以下情况时,应该限制运动。比如,糖尿病酮症酸中毒;血糖不稳定且频繁出现低血糖反应;增殖性糖尿病视网膜病变伴视力严重下降;较严重的糖尿病肾病(表现为持续大量的蛋白尿或肾功能衰竭);重症心脑血管疾病如频繁发作的心绞痛、心功能不全;合并严重的急、慢性感染且疾病未控制;严重的周围神经病变或糖尿病足等。
糖耐量减低、无显著高血糖和并发症的2型“糖友”们则是运动治疗的绝对适应证人群,应该积极参与其中,对健康大有益处。
问三
选择有氧还是无氧运动
我们常说的运动锻炼,其实有无氧运动和有氧运动之分。
无氧运动是指运动量超过了自身心肺负荷能力,吸入的氧气不能满足人体氧化代谢需要,在人体组织中进行了无氧代谢。换言之,无氧运动是肌肉缺氧状态下的剧烈运动,容易出现低血糖。对“糖友”们而言,不宜进行超出自己心肺负荷能力的无氧运动。
有氧运动一般指强度小、节奏慢、运动后心率不过快、呼吸平缓的运动类型,运动时吸入的氧气能满足人体氧化代谢所需。
“糖友”们可以根据自身综合状况进行有氧运动,可有效增加心、脑等重要脏器的氧供,对防治心脑血管疾病大有裨益。
问四
运动方式你选对了吗
分清楚运动类型后,选择恰当的运动方式,是保证运动持续进行的关键。
轻度运动项目包括步行、做体操、打太极拳、平地踏自行车等;中度运动项目有慢跑、上下楼梯、登山、跳舞等。在此建议“糖友”们进行轻中度强度的运动,不适合进行举重、赛跑、跳远、拔河、游泳等重度强度的运动项目。
一般而言,对于老年或从未锻炼过的“糖友”来说,快速步行是比较好的有氧运动形式。这样的锻炼速度较慢,能够使运动始终在低强度下进行。步行时要保持抬头挺胸收腹的姿势,避免含胸驼背而致背部肌肉疲劳,从而影响运动的持续性。乒乓球和羽毛球也是可供选择的运动方式,但运动时必须移动脚步,而不是固定在一个位置上。
问五
如何合理设定运动强度
“糖友”们进行有氧运动时,可以根据运动后的心率和自我感觉来判断运动强度。
目标心率可以按照以下公式计算:目标心率=(220-年龄)×60%-80%。以60岁“糖友”为例,运动后目标心率为220减去60,即等于160,160再乘以60%至80%为96次/分至128次/分。如果这位“糖友”运动后心率超过128次/分,就会进入无氧运动状态,可能会造成不良后果,应适当降低运动强度;如果心率小于96次/分,运动强度太小则达不到应有的治疗效果,应该适度加大运动强度。
每位“糖友”情况各不相同,目标心率仅作为运动时参考标准之一,不能一概而论。合适的运动量是锻炼后微微出汗,稍感肌肉酸痛,但休息后酸痛感消失,第二天体力充沛。
至于运动频率,“糖友”们每天运动可分次累计,每次运动应超过10分钟。每周运动频率也很重要,应达到5到7次,且至少隔天1次,每周3天以上,尽量避免连续2天或2天以上不运动。
问六
有并发症还能运动吗
不少“糖友”合并心脑血管和肾脏疾病,运动就和他们绝缘了?保证安全是一切治疗的前提,有并发症的“糖友”最好听取专科医生建议。
例如,有过心肌梗死病史的“糖友”,如果在疾病急性期应该卧床休息,不宜运动。在疾病恢复期可以尝试轻度强度的运动,但必须循序渐进,可以选择步行、太极拳等平缓的运动,切不可剧烈活动。如果在运动时出现胸闷不适、胸痛发作,则应终止运动或减少活动强度,必要时去医院就诊。
对于上班族来说,很难拿出整块时间运动,但如果把碎片时间利用好,也可以达到规律有效的运动效果。例如,可以骑车上下班、走路去超市、每天花上15分钟站着办公、吃完午饭短暂地快步行走,这都是行之有效的运动小窍门。
总结来说,只为降糖找方法,不为懒惰找借口。“三天打鱼,两天晒网”式的运动几乎没用,贵在坚持,才能平稳降糖,“糖友”们的健康才会长期获益。
(作者刘光辉 为同济大学附属同济医院内分泌代谢科副主任医师)