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原创 睡了 20 分钟的 丁香医生
今天的好习惯是：
午睡控制在 20 分钟
不知道你有没有过这样的体验：
中午在家睡觉，一不小心睡了太久
醒来的时候太阳已经下山，天空呈现出阴郁灰蓝色
感觉自己被一种强烈的孤独感突然席卷......
有人描述，那种状态像是「仿佛被世界遗弃了」
特别疲惫，特别无力，特别沮丧.......
图片来源：小??
停停停！EMO 打住！
实际上，这只是因为你的午睡时间，太久了！
午睡，20 分钟刚刚好
实际上，只需要把午睡的时间缩短到 20 分钟以内，就可以从此告别这种疲乏的感觉！
睡醒之后感觉到低落，不单单是一种情绪状态，更是午睡时间过长引发「睡眠惯性」，导致的生理反应。
睡眠惯性（Sleep Inertia）是指人睡醒后，特别是在深度睡眠醒来时，经历短暂的困倦、认知功能下降，对世界感知迷迷糊糊混沌的状态，通常表现为判断力降低，注意力不集中，反应迟钝等等......[1]
我们常常说的，越睡越困，越睡越累，也正是这个原因。
入睡后 20～40 分钟，人就慢慢进入到深度睡眠的阶段[2]。大脑会误以为，你要正儿八经睡一个整觉。
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但实际上，午睡时，你只是想打个小盹儿。
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这时候突然被唤醒，相当于要求我们的大脑强行开机，其中注意力、记忆、决策相关的区域，还没有完全完全准备好，需要更长的时间来恢复[1]。
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一般来说，睡眠惯性，也就是这种疲乏的感觉，会持续几分钟至半小时，但有些情况下也会持续更长，影响到后续的工作和生活。
所以说，中午睡 20 分钟，差不多就可以了。
午睡控制在 20 分钟 ，
收益最大
? 小睡一下，效率更高
虽然工作日带薪睡午觉，是一件很爽的事情，但是也千万别贪多。
把午睡时间控制在 20 分钟左右，能够更高效地恢复精神，提高下午的精力与工作效率，改善我们的认知能力。
为了了解飞行员在长时间飞行任务中午睡的效果，NASA 曾通过模拟实验来测量飞行员在午睡后的表现和警觉性，结果发现 ，26 分钟的午睡可以使飞行员的表现提升 34%，注意力提高 54%[3]。
中午小睡一下，连开飞机这样高难度的工作状态都能改善，对于普通打工人来说，中午睡一觉，下午应对起下午老板要的 PPT、同事加的新需求，可以说是绰绰有余。
? 小睡一下，还能改善免疫力
特别是前一天睡眠不足，中午更需要小睡一会。
中午短暂午睡，可以恢复由于睡眠不足，导致的免疫功能缺失。一项来自于法国巴黎大学的研究表明，短时间午睡能够降低皮质醇水平[4]。
皮质醇由肾上腺分泌，是一种与应激反应密切相关的激素，可以让我们在压力下拥有更好的表现，但过多的皮质醇会导致人体免疫功能下降。
而中午小睡一下，能明显有助于减轻这种影响，帮助人体恢复免疫功能。
另外，我们体内的与免疫能力相关的白细胞介素 6，会因为睡眠不足的浓度会出现变化，但如果在次日中午小睡一会，浓度也会很快回归正常[5]。
可以说，午间小睡，有真正地在帮我们补充「血条」。
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? 小睡一下，对心血管更友好
短暂午睡还可以减轻心脏压力，促进血液循环，减少因压力导致的心脏病风险。
希腊的一项研究跟踪了 23,681 名成年人的健康状况，发现定期午睡，可以将冠心病的发病率降低 37%，短暂的午休也与心脏病发作风险显著降低相关 [6]。
美国心脏协会（AHA）的研究同样发现午睡对于心血管的益处：
午睡后体内的压力荷尔蒙减少，血管壁的紧张程度降低，有利于血压稳定，有助于减少心脏病发作和中风的风险[7]。
一个小小习惯，无痛保护咱们的心血管，简直是太值了。
中午睡得更香甜的小 tips
? 躺着睡比趴着睡更舒服
趴着睡不太受环境因素制约，几乎是打工人午睡的第一选择。但趴着睡对颈椎的压力比较大。时间稍微睡久一些，手臂会酥酥麻麻的，眼睛也会受到挤压，呼吸也会不太顺畅。
而且！趴着睡容易挤出来一些「睡眠皱纹」哦！
图片来源：文献
而躺着睡可以让脊柱保持自然的曲线，也能让呼吸更顺畅，让短暂的午睡更香甜。
但如果条件只能趴着睡，可以买一个 U 型枕，或者靠枕，垫高头部，减少脊椎和手臂受到的压力。
? 午饭后 30 分钟左右再睡，更丝滑
吃完立刻午睡，可能会引起胃食管反流的症状，睡着睡着被一口反酸的液体堵醒。
建议午饭后可以先绕园区走一圈，大约 20～30 分钟，等到身体的能量和血液开始转向消化系统，便可以开始午睡了。
这时候大脑供血减少，自然产生轻微的疲倦，可以利用这个档口，丝滑地睡上一觉。
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俺先睡了哈！据说，转发一下再睡会睡得更香哦～
本文审核专家
参考文献
[1] Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 4(4), 341-353.Tassi, P., & Muzet, A. (2000)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1014119/
[2]Normal human sleep: An overview. In M. H. Kryger, T. Roth, & W. C. Dement (Eds.), Principles and Practice of Sleep Medicine (5th ed.)
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15087204/
[3] Rosekind, M. R., Gander, P. H., Connell, L. J., & Co, E. L. (1995): Crew Factors in Flight Operations X: Alertness Management in Flight Operations. NASA Technical Memorandum 108839, NASA Ames Research Center.
https://ntrs.nasa.gov/api/citations/20020068898/downloads/20020068898.pdf
[4]Napping: A public health issue. From epidemiological to laboratory studies. Sleep Medicine Reviews, 29, 32-41.
https://sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079216300946?via%3Dihub
[5]Napping Reverses the Salivary Interleukin-6 and Urinary Norepinephrine Changes Induced by Sleep Restriction https://academic.oup.com/jcem/article/100/3/E416/2839988
[6]Siesta in healthy adults and coronary mortality in the general population https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17296887/
[7]American Heart Association (AHA, 2019) https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000000678
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封面图来源：站酷海洛 原标题：《午睡到底睡多久比较好？不要超过这个时间，否则......》
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